[...] 3 serie 7) dzien dobry B 1)wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 2)wyciskanie sztangi z klatki 3serie 3)podciąganie na drażku waski nachwyt 3 serie 4)hack-przysiady 3serie 5)wspicia na palce do oporu 3 serie + uginanie nog w lezeniu 6)uginanie ze sztangielkami łączone z wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem [...]
[...] wypadku osiem, a ilości serii zależy od dnia, samopoczucia , od tego czy czujesz sie "na siłach" tzw autoregulacja. PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. Robisz przysiady po 5-10 powt (chociaż lepiej chyba stała liczbę) Plus pozwole sobie skopiować, może to Ci wyjaśni też sprawe: Rampa Jest to metoda zwiększania obciążenia z serii [...]
[...] malo mi sie tych wszystkich cwiczen wydaje. Jakies uwagi? Martwy ciąg bedzie dla mnie chyba zbyt obciazajacy, jesli chodzi o kregoslup. Mialem tez skrecone kolano, i lewy staw kolanowy nie jest tak stabilny jak byc powinien, dlatego tez wszelkie przysiady z wolnymi ciezarami raczej odpadaja. Zmieniony przez - Serwatkus w dniu 2009-03-01 14:40:34
[...] 2 serie 4) ugianie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2 serie 5) podciąganie sztangi w opadzie 2 serie 6) podciąganie sztangielki w opadzie 2 serie 7) przysiady ze sztangą na barkach 2 serie 8 wspięcia na palce w staniu 2 serie środa wolne czwartek to samo co poniedziałek piątek to samo co wtorek sobota,niedziela bieganie [...]
[...] rozbić grudki. Smak czekoladowy też bez rewelacji, po wypiciu przez pewien czas w ustach smak taniej czekolady od ruskich. Trening: Wczoraj klatka, więc dzisiaj nogi. - przysiady ze sztangą na karku: 12x67kg, 10x77kg, 8x87kg, 5x97kg - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu: 12, 10, 8, 6 - prostowanie nóg w siadzie: 12, 10, 10, 8 - łydki na [...]
23:12:2014 Kolejny zamulony dzień. Przez te święta nic mi się nie chce, humor do dupy, nuda itp. itd. Pospałem 11h ale i tak jestem jakiś bez sił... Po świętach, czyt. piątek - ucinam węgle o 50g ~~ 200 kcal w DT. DNT ciągle 2000 kcal i do 150g węgli. Zastanawiam się także czy nie robić normalnie aerobów po treningu siłowym...Jakiś taki [...]
Trening A Przysiady ze sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie Wiosłowanie sztangielka 3 serie wyciskanie z klatki 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Francuz 2 serie Trening B Wyciskanie na skosie 3 serie Przysiady ze sztanga 3 serie Wioslowanie 3serie Wyciskanie hantli 3 serie Młotki 2 serie Francuz na stojaco 2 serie Zmieniony [...]
Trening Czworogłowe: 5 serii wyprosty podudzi na maszynie siedząc 15-12 30-35-37,5-37,5 kg. 4 serie przysiady ze sztangą z tyłu 16-12 60 kg. 4 serie wypychanie ciężaru nogami 15-10 120-160-180-180 kg. 3 serie wykroki chodzone z hantlami 6 kg. Łydki: 3 serie wspięcia na palce stojąc na stepie (Smith) 30-40 kg. 15-11 3 serie [...]
[...] a trening mam taki sr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 5 serie 15x 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 15x 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie cz Nogi 1) przysiady ze sztangą 5 serie 15x 2) przysiady wykroczne 5 serie 15x 3) zuraw 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie brzuszki 200 pt Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 15x 2) [...]
Witam! nie było mnie troche ze względu na odbywające się zawody w Żorach na których bylem. Zawody bardzo udane ze względu na dobrą atmosferę panującą na nich, na ludzi i na organizacje również mimo że scena kompletnie mi się nie podobała. Opiszę teraz 2 treningi które wykonałem w zeszłym tyg były to plecy : Wszędzie stosuję progresję ciężaru ew. [...]
[...] ćwiczenie 21 2 serie 21powtórzeń Łydki wspinanie na palcach ze sztangą 3-4 serie 10-15 powtórzen wspinanie na palcach z hantalmi 3-4 serie 10-15 powtórzeń Czwartek Nogi przysiady ze sztangą 3-4 serie 10-15 powtórzeń przysiady z hantlami 3-4 serie 10-15 powtórzeń prostowanie nóg na prasie na nogi 3-4 serie 10-15 powtórzeń Triceps podciąganie [...]
A Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) 10 8 8 Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 12 10 10 Uginanie na maszynie nog w lezeniu na brzuchu 2 serie 10 10 Wznosy tułowia z opadu 3 serie 12 10 8 Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) max max max Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) 12 10 8 Wyciskanie hantli + [...]
CORE + BARKI Po ostatnim treningu z tej serii doskwierala mi nieco kontuzja, obecnie bol odczuwam glownie w podbrzuszu. Uznalem, ze to pewnie przez przysiady, ktore byly robione pierwszy raz. Skoro tak, to trzeba ich robic wiecej, powolutku zwiekszac intensywnosc, az przestanie bolec. Zadzialalo z martwym ciagiem, moze zadziala tez z przysiadami. [...]
co do splita: ja zrobilbym go tak: brzuch na kazdym treningu Poniedziałek -Klatka + Triceps + Brzuch 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-10-8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-10-8 3.Pompki na poreczach 3x 10 Triceps 1.Wyciskanie "francuskie" sztangi lezac w 4 serie 12-10-8 2.Wyciskanie w lezeniu na [...]
Z rana trening B (kg = całość) 1. Przysiady z hantlami, 1 seria 10kg, 2 serie 15kg, 10p. 2. RDL, 3 serie 10kg, 10p. 3. Floor Press, 3 serie, 5kg, 12p. (za lekko już! - ale nie mam jak skręcić, żeby było mniej niż 10kg, a to jest za dużo). 4. Unoszenie bokiem, 3 serie 5kg (10!!!, 7, 6) + unoszenie w opadzie, 3 serie, 10kg, 10p. 5. Prostowanie [...]
Co do treningu to wygląda to mniej więcej tak: Poniedziałek – plecy Martwy Ciąg – 4 serie 12/10/8/6 Wiosłowanie hantlem w opadzie – 4 serie 12/12/12/12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 4 serie 12/12/12/12 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 4 serie 12/12/12/12 Szrugsy – 3 serie po 20 powtórzeń Wtorek – Biceps/Triceps Biceps: [...]
Bry.. Przećwiczone nogi , na łydki tylko niestety 2 szybkie serie bo brakło czasu + cardio Przysiady ze sztangą . 80kg x 10 110kg x 10 120kg x 10 140kg x 6 140kg x 6 80kg x 10 Porstowanie nóg w siadzie 74kg x 12 74kg x 10 74kg x 10 + 32kg x 6 79kg x 10 + 32kg x 6 Wypychanie nóg na suwnicy poziomej szeroko . (nie wiem ile ciężaru, aż do [...]